KitabRumus
Selamat datang dalam artikel ini yang akan membahas cara menggemukan badan dengan cara yang sehat dan efektif. Pada panduan ini, kami akan memberikan tips dan langkah-langkah yang dapat Anda ikuti untuk mencapai berat badan yang lebih ideal dan seimbang.
Sebelum kita mulai, penting untuk diingat bahwa kesehatan adalah faktor yang sangat penting dalam usaha untuk menggemukan badan. Meskipun tujuan utama adalah meningkatkan berat badan, langkah-langkah yang diambil harus selalu mempertimbangkan aspek kesehatan dan keamanan.
Cara Menggemukkan Badan Lebih Sehat
Diet
Diet tidak hanya dibutuhkan untuk membantu menurunkan berat badan, tetapi juga dilakukan sebagai salah satu cara menggemukkan badan yang lebih sehat dan tentunya minim efek samping. Nah, jika kamu sedang berencana untuk menggemukkan atau menambah berat badan, beberapa cara berikut ini bisa kamu coba lakukan:
Makan Lebih Sering
Tentu, hal pertama yang perlu kamu lakukan adalah makan lebih sering. Ini dilakukan untuk menambah asupan nutrisi dan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh guna membantu menaikkan berat badan. Jika kamu tidak bisa langsung makan dengan porsi besar dalam satu kali makan, cobalah makan dengan porsi kecil dan tingkatkan frekuensinya menjadi lima atau enam kali sehari.
Perhatikan Apa yang Kamu Makan
Kalau kamu ingin menaikkan berat badan, tentu makanan yang kamu konsumsi harus dipilih dengan baik, memenuhi kebutuhan nutrisi harian, dan mencukupi kalori yang memang disarankan. Beberapa nutrisi yang memang sangat mendukung naiknya berat badan adalah karbohidrat kompleks, lemak, protein, dan vitamin serta mineral.
Makanan dengan kandungan protein tinggi bisa membantu meningkatkan massa otot sekaligus menambah berat badan. Lalu, lemak dan karbohidrat pada makanan yang kamu konsumsi juga membantu menambah kecukupan energi dan jaringan lemak. Namun, hindari mengonsumsi makanan maupun minuman tinggi lemak, garam, dan gula. Perbanyak asupan buah, sayur, dan tidak lupa air putih.
Minum Susu
Susu dan berbagai produk turunannya, seperti yoghurt dan keju adalah sumber kalori, protein, dan lemak yang sangat baik. Selain itu, susu pun mengandung tinggi kalsium yang penting untuk membantu menjaga kesehatan sekaligus kekuatan gigi dan tulang. Rutin mengonsumsi susu atau produk olahannya bisa menjadi cara menggemukkan badan lainnya yang lebih sehat. Susu sapi atau susu yang dirancang khusus untuk menaikkan berat badan bisa jadi pilihan.
Tetap Berolahraga
Tidak hanya untuk menurunkan berat badan, olahraga juga efektif untuk menambah berat badan, lho! Olahraga rutin, terlebih latihan untuk membentuk kekuatan tubuh akan membantu meningkatkan massa otot yang berujung pada peningkatan berat badan. Olahraga pun dipercaya membantu meningkatkan nafsu makan yang membuat asupan kalori tubuh terpenuhi.
Cukup Istirahat
Cara menggemukkan badan sekaligus membantu menjaganya agar tetap ideal adalah cukup istirahat pada malam hari. Tidur cukup, terlebih pada waktu malam, berperan penting dalam menunjang proses terbentuknya jaringan pada tubuh. Idealnya, waktu tidur malam untuk orang dewasa adalah antara tujuh hingga sembilan jam.
Tingkatkan Asupan Kalori
Hal terpenting yang dapat kamu lakukan yang merupakan salah satu cara menggemukan badan adalah menambah asupan kalori. Ini berarti, kamu harus makan lebih banyak kalori daripada kebutuhan tubuh pada umumnya.
Caranya, kamu bisa mengonsumsi 300 hingga 500 kalori lebih banyak setiap hari. Namun, jika ingin menambah berat badan dengan cepat, kamu bisa menargetkan sekitar 700 hingga 1.000 kalori.
Selain itu, kamu bisa menghitung kalori dengan menggunakan kalkulator kalori yang banyak tersedia melalui internet, aplikasi ponsel, atau berkonsultasi langsung dengan dokter gizi.
Hitung kalori selama beberapa hari atau minggu pertama saja. Cara ini bertujuan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang biasa masuk ke tubuh. Jika sudah terbiasa, kamu pasti akan bisa memperkirakannya dengan mudah.
Berhenti Merokok
Cara menggemukkan badan juga bisa dengan berhenti merokok. Sebab, rokok mengandung nikotin yang dapat mengacaukan sirkulasi hormon dalam tubuh dan menurunkan nafsu makan. Dengan berhenti merokok, nafsu makan dapat meningkat sehingga berat badan bisa bertambah.
Studi dalam The Brazilian Journal of Pulmonology membandingkan seseorang yang mengalami penurunan berat badan atau mempertahankan berat badan awal, dengan mereka yang mengalami peningkatan berat badan.
Mereka menerima konseling berhenti merokok intensif yang berfokus pada masalah berat badan bersama dengan farmakoterapi selama 12 bulan. Setelah itu, peneliti menghitung hasilnya.
Ternyata, dari total 348 pasien yang mendapat evaluasi, sebanyak 57 orang atau 35,4 persen mengalami kenaikan berat badan lebih dari 5 persen. Sementara itu, 18 dari total peserta menunjukkan peningkatan berat badan 10 persen lebih besar dari berat awal.
Cara Menambah Berat Badan dengan Meningkatkan Asupan Protein
Cara menggemukkan badan selanjutnya yaitu meningkatkan asupan protein. Nutrisi dari sumber hewani sangat penting untuk meningkatkan pertumbuhan, perkembangan, dan kesehatan tubuh yang optimal.
Studi dalam JAMA Network menemukan, protein memengaruhi pengeluaran energi dan penyimpanan massa tubuh tanpa lemak, tetapi bukan penyimpanan lemak tubuh. Selain itu, protein juga dapat membantu meningkatkan massa otot, bukan lemak.
Asupannya berkisar antara 1,0 hingga 1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari. Agar lebih maksimal, kamu bisa mengimbanginya dengan olahraga. Makanan yang direkomendasikan, seperti daging, ikan, telur, banyak produk susu, polong-polongan, dan kacang-kacangan.
Suplemen seperti whey juga bisa kamu konsumsi jika sulit mendapatkan cukup protein dalam makanan. Sementara itu, makanan rekomendasi lainnya bisa kamu baca melalui artikel Pilihan Makanan Sumber Protein Tinggi.
Makan Teratur
Selanjutnya, kamu perlu makan teratur setiap hari dan pastikan pada jam yang sama. Cara ini dapat membantu kamu mendapatkan asupan makanan yang sesuai dengan kebutuhan. Selain menambah berat badan, langkah ini juga dapat mendukung tubuh lebih sehat.
Cara Menambah Berat Badan dengan Mengonsumsi Camilan Sehat
Cara menggemukkan badan lainnya adalah mengonsumsi camilan sehat antara waktu makan. Contoh asupan tinggi kalori dan kaya nutrisi seperti cokelat hitam, buah, roti gandum, dan yoghurt.
Meski bertujuan menambah berat badan, sebaiknya kamu menghindari asupan camilan tinggi lemak jenuh dan kolesterol seperti gorengan. Sebab, jenis makanan tersebut justru meningkatkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, bahkan kanker.
Sering Makan dalam Porsi Kecil
Jika tidak terbiasa makan teratur, kamu bisa mengonsumsi makanan dalam porsi kecil, tapi sering. Kamu bisa melakukannya sebanyak 5 sampai 6 kali sehari. Cara menggemukan badan ini bisa menambah kalori tanpa merasa kekenyangan seperti porsi lebih banyak dalam satu kali makan.
Minum Smoothie atau Shake
Minum smoothie atau shake jadi cara menggemukkan badan lainnya. Pilihlah bahan berkalori tinggi dan padat nutrisi. Rekomendasinya seperti kacang, buah-buahan, susu, yoghurt, biji-bijian, dan bayam.
Perbanyak Minum Air dan Susu
Cara menggemukan badan yang terakhir adalah konsumsi banyak air atau susu. Air mineral tak hanya menjaga kesehatan pencernaan dan meningkatkan metabolisme tubuh. Dalam jumlah yang pas, asupan ini juga bisa membuang racun yang berpotensi meningkatkan berat badan tidak sehat.
Selain air, susu juga menjadi minuman rekomendasi yang bisa kamu konsumsi. Pilih produk susu segar atau produk turunannya seperti yoghurt. Sebagai pendamping, kamu juga bisa memilih buah-buahan, seperti kelompok buah beri.
Penyebab Berat Badan Sulit Naik
Faktanya, berat badan sulit naik memang bisa terjadi pada beberapa orang. Ada beberapa faktor yang menjadi pemicunya, yaitu:
Mengidap Penyakit Kronis
Mengidap penyakit kronis, seperti tuberkulosis, HIV, atau diabetes.
Gangguan Penyerapan Nutrisi
Mengalami gangguan penyerapan nutrisi makanan di dalam usus, seperti penyakit Celiac.
Kanker Stadium Lanjut
Sudah memiliki kanker stadium lanjut.
Gangguan Makan
Mengidap gangguan makan, seperti anoreksia nervosa. Masalah ini membuat pengidapnya takut jika mengalami kenaikan berat badan.
Kurang Gizi atau Malnutrisi
Kurang gizi atau malnutrisi.
Masalah Mental
Mengidap masalah mental, seperti stres atau depresi.
Metabolisme Tubuh yang Cepat
Metabolisme tubuh yang cepat, sehingga tubuh membakar kalori lebih efisien.
Diet yang Tidak Seimbang
Diet yang tidak seimbang atau tidak mencakup nutrisi yang dibutuhkan, seperti kalori.
Penutup
Dalam artikel ini, kami telah menjelaskan berbagai cara yang dapat membantu Anda untuk menggemukkan badan dengan cara yang sehat. Kami juga telah membahas faktor-faktor yang dapat menyebabkan berat badan sulit naik.
Penting untuk diingat bahwa setiap perubahan dalam pola makan atau gaya hidup harus dilakukan dengan pertimbangan dan pengawasan yang tepat. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai perubahan signifikan dalam diet atau program peningkatan berat badan.
Selain itu, tetapkan tujuan Anda dengan realistis dan berfokus pada kesehatan secara keseluruhan. Menggemukkan badan bukanlah tujuan yang harus dikejar dengan sembrono, tetapi lebih kepada mencapai berat badan yang ideal dengan cara yang benar.
Terima kasih telah membaca artikel ini, semoga informasi yang telah kami bagikan dapat bermanfaat bagi Anda yang ingin menjaga kesehatan dan meningkatkan berat badan dengan baik. Jika Anda memiliki pertanyaan atau membutuhkan informasi lebih lanjut, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan profesional medis yang kompeten.
Q: Agar badan cepat gemuk makan apa?
A: Untuk meningkatkan berat badan, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan kalori, protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks. Makanan seperti daging, telur, kacang-kacangan, susu, dan produk susu adalah pilihan yang baik.
Q: Bagaimana cara menambah berat badan dalam 1 minggu?
A: Menambah berat badan dalam satu minggu sebaiknya dilakukan dengan hati-hati dan sehat. Fokus pada peningkatan asupan kalori dan nutrisi, makan lebih sering, dan konsumsi makanan tinggi kalori yang seimbang.
Q: Bagaimana cara agar tubuh berisi?
A: Untuk memiliki tubuh yang berisi, penting untuk menggabungkan latihan kekuatan dengan diet seimbang. Konsumsi makanan tinggi protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks sambil menjaga asupan kalori.
Q: Apa yang membuat berat badan susah naik?
A: Beberapa faktor yang dapat membuat berat badan sulit naik meliputi penyakit kronis, gangguan penyerapan nutrisi, gangguan makan, masalah mental, dan metabolisme tubuh yang cepat.
Q: Cemilan apa yang bisa bikin gemuk?
A: Cemilan tinggi kalori seperti kacang-kacangan, buah kering, keju, dan yoghurt dapat membantu meningkatkan berat badan.
Q: Tinggi badan 155 cm berat badan idealnya berapa?
A: Berat badan ideal sangat tergantung pada berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, dan komposisi tubuh. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan berat badan yang ideal.
Q: Minum susu apa biar cepat gemuk?
A: Susu tinggi lemak dan protein seperti susu sapi atau susu yang dirancang khusus untuk menambah berat badan bisa membantu dalam peningkatan berat badan.
Q: Biar gemuk makan jam berapa?
A: Tidak ada waktu yang khusus untuk makan agar gemuk. Yang penting adalah makan lebih sering, memilih makanan bergizi tinggi, dan memastikan asupan kalori yang cukup sepanjang hari.